Moins 10 kg en 10 semaines en commençant à courir

enfin le voilà le régime que vous attendez toutes.

pour la partie alimentation, voici comment procéder

les cinq premières semaines : la stratégie des 5 premières semaines consistent à apprendre à manger équilibré. faires trois vrais repas par jour et surtout manger un peu de tout, sans abuser des graisses et des sucres. le principe est simple : les aliments se classent en 6 groupes : vous avez carte blanche pour choisir chaque jour, pour le déjeuner et le diner, dans chacun d'entre eux. ainsi vous retrouverez un équilibre alimentaire en ne manquant de rien. couplé à votre plan de course, vous perdrez du poids.

le petit déjeuner :
boisson chaude (café, thé , etc) + céréales de pt dej type Muesli (ou 60g de pain) +1 laitage+ 1 fruit

Déjeuner et Diner :
une portion d'aliments dans chacun des six groupes.

GROUPE 1 : lait et produits laitiers; une portion =
30g de fromage à pate cuite (gruyère comté)
= 60g de fromage allégé (moins de 35%)
= 1 yaourt nature
= 1 yaourt 0% aux fruits édulcorés (type sveltesse)
= 1 petit bol de fromage blanc 0%
= 150g de fromage blanc 20%
= 1 bol de lait écrémé

GROUPE 2 viande, poissons et oeuf; une portion
= 150g de filet de poisson à chair blanche (cabillaud, flétan, lotte...)
= 150g de crustacés ou coquillages décortiqués
=130g de viande blanche crue
= 2 fines tranches de jambon blanc
= 130g d'abats, de cheval, de steack haché (5%)
= 2 oeufs
= 120g de viande rouge type rosbif, rumsteack
= 80 à 100g de viandes dites grasses (porc, mouton, entrecote...)

GROUPE 3 légumes et fruits
= 1 portion de fruits (tous meme banane, environ 150g)
+ une portion de légumes verts (tous environ 250g cuits ou 200g crus)

GROUPE 4 les féculents céréales et dérivés
60g de pain
= 50g crus de riez, pates, semoule, lentilles, légumes secs
= 200g de pommes de terre pesées crues

GROUPE 5 matières grasses
= 1cas d'huile
= 1cas bombée de creme fraiche allégée 15%
= 1cas de creme normale (30%)
= une noix de beurre ou margarine allégée (15g)
= noisette de beurre ou margarine classique (10g)

GROUPE 6 les boissons
= 2 à 3 verres de liquides par repas (eau, tisane,). Posssibilité de un ou deux verres de vin le weekend. il faut boire régulièrement de l'eau sur la journée entre les repas (au moins 1L)

les cinq semaines suivantes

Vous continuez à composer vos mensu en piochant dans chacun des groupes alimentaires, mais vous pouvez introduire un nouveau groupe, celui des produits sucrés (sucre, tarte, sorbet, croissant, chocolat...), soit au petit dej, soit à la fin des principaux repas. De temps en temps, les fritures et charcuteries peuvent etre présentes.

Vous pouvez choisir librement ces aliments et les changer quand vous voulez. le seul impératif : la quantité qui doit correspondre uniquement à sa propre sensation de faim.

Ecoutez votre faim, ne confondez pas avec l'envie de manger. essayez de vous concentrer en ne passant à table que si vous avez vraiment faim et tentez de percevoir la sensation apaisante d'etre rassasiée pour vous arreter naturellement de manger. manger à sa faim ne signifie pas manger au dela de sa faim.

Durant ces semaines, mangez lentement, sans aucun interdit (au contraire) et sans faire autre chose (ni lire, ni regarder la TV, ni travailler) afin de ressentir la véritable satiété.

Le programme qui va avec pour la course à pied est le suivant.

Ces plans s'adressent aux vraies débutantes n'ayant jamais pratiqué régulièrment une activité physique. Dans nos plans, les 40/20 et 45/15 correspondent à 40 et 45 secondes de course à allure lente pour 20 et15 secondes de marche. la première semaine, vous effectuerez 40 secondes de courses pour 20 secondes de marche active ou 40 sec de marche active pour 20 secondes de marche lente (si courir plus de 30 secondes vous parait difficile). Vous ferez les memes changements pour les semaines suivantes.

1ere semaine : accoutumance à l'effort

Séance 1 : 25 min de 40/20 et rajouter 5 à 10 min du meme exercice si cela vous semble aisé

Séance 2 : 30 min de 40/20 et rajouter 5 à 10 min du meme exercice si cela vous semble aisé.

Séance 3 : 25 min de 45/15 et ajouter 5 à 10 min du meme exercice si cela vous semble aisé


Semaine 2

séance 1 : 15 min de 45/15 +4x (1min decourse en continu + 2min de 45/15)

séance 2 : 10 min de 45/15 + 5x (1 min de course en continue + 2 min de 45/15)

séance 3 : 15 min de 45/15 +4X (1 min de couses en continu + 2 min de 45/15)

Pour chacune de ses séances, vous pouvez rajouter 5 min de courses en cas de bonnes sensations, mais ne programmez que du 45/15 en cas de difficultés.

3è semaine

séance 1 : 10 min de 45/15 + 4x(2min de course encontinu + 3 min de 45/15)

séance 2 : 7 min de 45/15 + 5x(2min de course en continue + min de 45/15)

séance 3 : 10 min de 45/15 + 4x (2min de course en continue +3 min de 45/15)

ajouter 5 min de courses en cas de bonnes sensations, mais ne programmez que du 45/15 en cas de difficultés.

4è semaine

séance 1 : 7 min de 45/15 + 4x(4 mn de course en continu + 4min de 45/15)

séance 2 : 10 min de 45/15 + 6x (3min de course en continu+ 2 min de 45/15)

séance 3 : 10 min de 45/15+ 3 x (5 min de course en continu + 5 min de 45/15)

5è semaine

séance 1 : 7 min de 45/15 + 4x (5 min de course en continu + 5min de 45/15)

séance 2 : 15 min de 45/15 + 6x (3min de couse en continu + 2 min de 45/15)

séance 3 : 10 min de 45/15 + 3x (6min de course en continu+ 4 min de 45/15)

ouf voilà le régime, j'espère qu'il est clair, je commence dès mardi, vous me suivez ?

Ca marche , moi je te suis parce que j'ai tester le regime scarsdale mais je meurt de faim lol et en plus j'ai envie de me remettre au sport alors des mardi c'est PARTI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

cool déjà trois pour suivre ce programme, c'est génial, j'ai hate de commencer, bizarre mais c vrai

bravo, car si tu as la motivation avant de commencer, c que tu vas y arriver, et en plus tu vas pouvoir motivé tout le monde.
contente de toi ma belle.

j-1 avant le grand départ allez go go go ?

Alors les filles comment ca se passe ce régime 10 semaines 10 kg??
Tenez moi au courant pour que je le commence des que je finis celui de l'hotesse de l'air??
Bisouxx

Je comprends pas bien pour le jogging, quand il est mis 45/15, ca veut dire qu'on doit courir pendant 45 sec, puis marcher pendant 15Sec, puis recourir pendant 45 sec, puis remarcher pendant 15 sec, et ainsi de suite pendant le temps indiqué ?
Si c'est bien ca, c'est pas un peu lourd de courir, marcher, courir, marcher ?

Merci d'avance :)